ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ГА.І?.
Ч|
ТЯНИ
БОЛЬШЕ,
ЧЕМ
ТОЛКАЕШЬ
Сконструируй тренировоч-
ную программу так, что-
бы на каждые 2 сета жимо-
вых упражнений у тебя при-
ходилось по 3 сета тяговых
(подтягивания, гребной тре-
нажер и т.д.). Велик шанс,
что в твоей нынешней тре-
нировке как раз все наобо-
рот. Поменяв план, ты ра-
зовьешь те мышцы, на ко-
торые раньше обращал
мало внимания. Еще плю-
сы: большее количество тя-
говых упражнений улуч-
шает осанку и предотвра-
щает возможные травмы,
связанные с мышечными
дисбалансами.
КАЧАЙ
ПЛЕЧИ
Сильные стабильные пле-
чи помогут поднимать
большие веса во всех
упражнениях, прорабаты-
вающих верхнюю часть тор-
са. Чтобы у тебя были имен-
но такие, выполняй обрат-
ные разводки с амортиза-
тором. Встань прямо, взяв
в руки амортизатор. Вытяни
руки перед собой, чуть со-
гни их в локтях и разверни
ладони вверх. Теперь све-
ди лопатки и потяни амор-
тизатор в разные сторо-
ны, разводя руки до пре-
дела. Замри в этом поло-
жении на секунду, после
чего плавно вернись в ис-
ходное и повтори. Сделай
2-3 подхода по 10-15 повто-
ров в каждом, отдых между
подходами 60 секунд.
РАЗБУДИ
ГРУДЬ
Если твои грудные впали в спячку и напрочь отка-
зываются расти, на это есть две вероятные причи-
ны. Первая - ты просто маловато их грузишь. Попро-
буй "метод 1,5". Выполняя, к примеру, жим лежа, опу-
сти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх толь-
ко наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми
уже на полностью прямые руки —
это и будет 1 повтор.
Используй в таких подходах вес, равный 70% от твое-
го максимального результата в жиме на один повтор.
Делай 3-4 подхода по 8 повторов.
Причина вторая - "убитые" неправильным тренин-
гом плечевые суставы. Оставь на время отжимания
на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для
того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не трав-
мируя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись
за штангу узким хватом, прими исходное положе-
ние для жима лежа и сними штангу со стоек. Попро-
си товарища или тренера положить тебе на грудь бру-
сок высотой 10-12 см. Теперь опусти гриф на брусок,
выдержи секундную паузу и выжми штангу обратно.
Сделай 3-4 подхода по 6-8 повторов.
КАЧАЙ
БИЦЕПС
БЫСТРО
Чтобы активировать мак-
симум мышечных волокон
и моторных единиц, тебе
нужно либо поднимать мак-
симально возможный вес,
либо не самый большой,
но максимально быстро.
Когда тренируют бицепсы,
по второму сценарию не ра-
ботает никто. А ты попробуй:
установи на штангу вес, с ко-
торым ты сможешь сделать
6-7 чистых повторов на би-
цепс. Сделай подход, выпол-
няя каждый повтор на ско-
рость, но подконтрольно
(очень быстрый, но техниче-
ски верный подъем снаря-
да и возврат в исходное по-
ложение в нормальном тем-
пе). Заверши подход тогда,
когда последний повтор бу-
дет явно медленнее преды-
дущего. Скорее всего, у тебя
86 MENSHEALTH
.COM
.UA
I ОКТЯБРЬ 2014
